Crampes musculaires

QU’EST-CE QU’UNE CRAMPE MUSCULAIRE ?

Une crampe est une contraction musculaire involontaire, visible, très douloureuse, localisée à un muscle.

Elle débute brutalement sans qu’aucun symptômes ne prévienne de sa venue. Durant la crampe, le muscle atteint est douloureux et raide. Lors de la palpation, le muscle apparaît contracté et très sensible. La crampe disparaît généralement au bout de quelques minutes, mais le muscle peut rester sensible plusieurs heures après.

Les muscles les plus souvent atteints sont ceux :

• des membres inférieurs. La crampe apparaît au niveau du pied, du mollet ou de la cuisse. Elle survient le jour souvent après un exercice inhabituel ou la nuit au repos durant le sommeil ;
• des mains. On parle de “crampe de l’écrivain” lorsque la crampe survient après des efforts prolongés d’écriture.

Pourquoi a-ton des crampes ?

La crampe est secondaire à une augmentation de l’excitabilité des nerfs des muscles conduisant à leur contraction involontaire et brutale. Mais le mécanisme de survenue de ce phénomène d’hyperexcitabilité est mal connu. Un déséquilibre en eau et sels minéraux des cellules musculaires et une perturbation de la commande nerveuse jouent un rôle dans le déclenchement du processus.

Pourquoi nous arrive-t-il d’avoir des crampes pendant une séance de sport ? 

Les causes sont multiples. Absence d’échauffement, manque d’hydratation et de magnésium ou fatigue musculaire expliquent généralement le phénomène.

Comment en venir à bout ?

Commencer par stopper l’effort. Filez donc vous hydrater en ingérant une grande quantité d’eau par petites gorgées. Attaquez ensuite le problème là où ça fait mal en effectuant de petits massages sur le muscle pour l’aider à se décontracter. Vous pourrez reprendre ensuite doucement votre séance de sport.

Comment éviter les crampes ?

• S’hydrater suffisamment avec au moins 1.5 litres d’eau MINIMUM par jour, choisir de préférence une eau riche en magnésium et surtout s’hydrater beaucoup après un effort sportif intense.
• N’augmentez jamais de manière brusque votre charge d’entraînement et ne faites jamais une séance pour laquelle vous n’êtes pas déjà bien préparé.
• Consommer suffisamment de glucides avant l’effort mais aussi pendant si l’effort physique est très long sans oublier une ration de récupération après l’effort.
• Faites des exercices d’étirement des principaux groupes musculaires à chaque séance d’entraînement : après l’échauffement (avant, cela ne donne rien), à quelques reprises pendant les longues séances et immédiatement après.
• Assurez-vous d’avoir une bonne technique; si possible, évitez que vos muscles ne travaillent en position trop raccourcie, sans raison (ex. faire du vélo avec une selle trop basse).
• Évitez de consommer des stimulants plus que d’habitude; la caféine et la pseudoéphédrine (qu’on trouve dans certains décongestionnants) sont particulièrement «crampogènes»!
• Par temps tempéré ou froid, portez des vêtements chauds, surtout pendant l’échauffement et le retour au calme.
• Après une séance ardue d’activité physique, évitez de demeurer trop longtemps en position statique, par exemple si vous devez faire un long trajet en voiture.
• Pendant les derniers moments des séances d’activité physique particulièrement ardues, portez une attention particulière à la relaxation des muscles lors des phases de mouvement où ils ne sont pas sensés être contractés.
• Dans le doute, stoppez l’activité avant d’être victime d’une crampe.
• Évitez de dormir sur le ventre ou avec des draps trop «serrés»; le risque de crampe au mollet est plus élevé lorsque les pieds sont pointés.