Le marathon est une épreuve sportive individuelle de course à pied qui se dispute généralement sur route sur une distance de 42,195 kilomètres mettant à l’épreuve le physique et le mental des sportifs qui s’y frottent. Tout comme la préparation physique, l’entraînement et le sommeil, les apports de la nutrition marathon sont bien spécifiques et doivent impérativement s’adapter à vos besoins pour ne pas se retrouver confronté au mur des 30-35 km. Quelle stratégie adopter pour une alimentation marathon gagnante ?

Tout sur l’alimentation d’un Marathon.

L’alimentation avant marathon débute une semaine avant la compétition : permettant de charger les muscles et le foie en glycogène ; notre sucre de réserve dans le corps qui alimente la contraction musculaire.

Exemple avec un départ le dimanche. Il s’agira alors de considérer une alimentation une semaine avant marathon en 3 étapes :

A) Avant marathon du début de semaine (du lundi au mercredi) :

Alimentation la plus variée possible pour sa richesse en vitamines, minéraux, fibres et en eau avec les principaux nutriments en portion adaptée :

• La viande, le poisson et les œufs apporteront une source de protéines de bonne qualité ;
• Les matières grasses de bonnes qualités fourniront les acides gras essentiels aux propriétés anti inflammatoires comme les omégas 3;
• Les féculents apporteront les glucides complexes pour une diffusion lente des sucres.

L’assiette idéale avant un marathon (J-7 à J-4) :

• une portion de viande ou de poisson ou 2 œufs;
• autant de féculents* que de légumes ;
• le dessert pourra être composé d’un laitage nature à 1,2 g de matières grasses et d’un fruit frais pris éventuellement en collation.

Les féculents, en plus d’être une source d’apports en glucides complexes vous permettront de tenir jusqu’au repas suivant sans grignotage. Une cuisson al dente est préférable quand les céréales sont raffinées (de couleur blanche) ou bien une consommation de féculents semi complets ou complets (riz complet, pâtes complètes, farine T150, etc.) ou de légumineuses auront l’avantage de vous apporter aussi les vitamines du groupe B aux rôles importants dans de nombreuses réactions du métabolisme énergétique.

Les légumineuses (haricots rouges, blancs, lentilles ou flageolets, fèves, pois chiches ou pois cassés) vous permettront aussi d’assurer des repas végétariens avec une répartition dans l’assiette de 1/3 de légumineuses pour 2/3 d’autres céréales dans le cas où vous ne pouvez apporter de protéines animales dans la journée (viande, poisson ou oeufs).

Enfin un repas équilibré est un repas qui est constitué de 4 à 5 composantes :

• légumes crus ou cuits,
• viande ou équivalent (poisson ou œuf ou charcuterie maigre),
• féculents,
• laitage,
• fruit cru ou compote.

B) Avant un marathon dans les 3 jours précédant la course (du jeudi au samedi midi) :

L’objectif est d’augmenter la quantité de glucides dans l’assiette afin de charger le glycogène musculaire et de maintenir surtout une hydratation optimale car le glycogène se fixe avec des molécules d’eau. Pour cela, la sélection des aliments à consommer avant un marathon est très importante.

L’assiette idéale avant un marathon (J-3 à J-2) : 

Pour passer de 45% des apports en glucides à 65 % des apports totaux d’énergie, on peut simplement :

• Diminuer les fibres dans l’assiette.
• Ajouter une entrée et un dessert glucidique (taboulé, salade riz ou de pâte, riz au lait ou semoule au lait).
• Diminuer la portion de légumes dans l’assiette au profit du féculent.
• Sélectionner des féculents raffinés (de couleurs blanche) cuits al dente plutôt que des féculents complets ou des légumes secs.
• Éviter les fruits et légumes crus. Privilégier les légumes cuits, choisir une compote à la place du fruit frais.

Limiter et sélectionner les matières grasses ajoutées dans l’assiette afin de ne pas augmenter la ration calorique journalière :

• Choisir des viandes maigres <10% de matières grasses, du poisson blanc.
• Les matières grasses ajoutées pour assaisonner seront remplacées par les coulis de légumes ou jus des légumes (coulis de tomate, cuisson des féculents dans un bouillon de légumes, etc.).
• Laitages 0 et 3% de matières grasses.
• Desserts à base de fruits cuits.

Eviter tout aliment pouvant compliquer la digestion : aliments fumés ou fermentés, plats épicés, produits gras et matières grasses cuites (charcuterie, fritures, viande grasses, …).

C) Marathon la veille au soir ou 8 à 12h avant le départ (samedi soir et dimanche matin) :

S’assurer que le stress avant marathon n’induise pas une diminution du glycogène chargé dans les 3 jours précédant la course et que le repas avant marathon ne soit pas la source de troubles digestifs par excès de quantité et une qualité d’aliments induisant une fermentation colique.

Assiette idéale la veille d’un marathon (J-1) :

Ce repas veille marathon est avant tout un repas qui servira à maintenir un taux optimal de glycogène et sera le garant des bonnes sources d’énergie, pour cela : 

• Garder une quantité de nourriture qui correspond à son appétit,
• Éviter les nouveautés culinaires de dernière minute
• Pauvre en matières grasses cuites avec une dose minimale de protéines animales peu grasses
• Conserver une bonne hydratation en dehors des repas afin de ne pas gonfler l’estomac et ralentir la digestion.
• Base de féculents dépourvus de gluten et pauvres en fibres pour éviter les ballonnements et les gaz (riz blanc, millet, quinoa, galette de blé noir, graines de sarrasin, …).

Le jour J avant le marathon, une collation sera plus appropriée qu’un repas. Les épreuves étant souvent matinales, il s’agira de conserver un maximum de sommeil et donc d’éviter de se lever 3 heures avant l’heure du départ de la course. La collation sera plutôt composée d’une part de gâteau sportif énergétique ou d’un produit céréalier (pain ou pain de mie ou biscottes ou une barre de céréales avec une compote sans sucre ajouté). Dans ce cas on peut consommer cette collation jusqu’à 1h avant le top départ.

Petit-déjeuner avant un marathon :

Pour ceux qui préfèrent conserver leur petit déjeuner avant marathon, il est possible de le faire 3H avant la course en évitant dans ce cas de trop changer vos habitudes. Si vous êtes habitués à un petit déjeuner sucré rien ne sert d’ajouter du jambon ou des œufs, mais préférer un laitage maigre selon la tolérance de chacun (yaourt demi écrémé, fromage blanc à 3% MG, fromage frais <8% MG à tartiner). Eviter le beurre même cru et privilégier une compote sans sucre ajouté pour tartiner votre pain plutôt que la confiture à l’index glycémique plus élevé. Votre boisson chaude habituelle pourra être conservée si vous avez testé sur une autre course moins importante votre tolérance quant à son impact sur une possible accélération du transit. Eviter le lait pour les intestins les plus fragiles, et les jus de fruits trop froids !

Le repas 2h avant le départ du marathon :

Exemple: boisson isotonique de l’effort habituelle. Soit l’équivalent de 15 à 20 g de glucides par 500 ml à prendre toutes les 10 à 15 min.

Avant le départ, possibilité de consommer une petite flasque (100 à 250 ml) de boisson énergétique avec une concentration glucidique de 50 à 100 g/L, souvent un mélange de 3 glucides (glucose, fructose et maltodextrine).

Une alimentation pendant marathon qui vous aidera à franchir le fameux mur des 30 km

L’alimentation pendant marathon qui vous fera arriver jusqu’à la ligne d’arrivée à votre allure de prédilection est avant tout une bonne hydratation source de minéraux et d’eau. La sueur est l’élément permettant la régulation de la température corporelle, la quantité d’eau sera donc corrélée au niveau d’entraînement, de la température extérieure et de l’hygrométrie, et enfin de la durée de la course.

Il sera nécessaire d’apporter des sucres avec une boisson de l’effort à l’apport glucidique dosée en fonction de sa capacité d’absorption intestinale. C’est pourquoi, il est important d’entrainer son intestin à fonctionner au mieux pendant l’effort.

En effet, l’intestin étant moins bien irrigué pendant une épreuve intense ou longue, il peut s’avérer plus compliqué d’apporter l’eau, le sodium et les glucides nécessaires pour soutenir son allure. Associé aux chocs répétés, l’intestin en ischémie pendant l’effort peut conduire à des troubles digestifs qui nécessitent un arrêt brutal à cause de douleurs intolérables.

L’hydratation pendant le marathon :

Globalement, une alimentation gagnante pendant un marathon nécessitera une hydratation régulière (tous les 5 km a minima aux points de ravitaillement ou toutes les 10-15 min si vous avez une flasque avec vous).

Concrètement, les ravitaillements des marathons sont positionnés tous les 5 kms, avec a minima de l’eau et/ou une boisson glucidique. Donc il vous suffira de vous munir de quelques barres énergétiques pour compléter selon vos besoins. Si vous n’apportez pas assez de glucides pendant la course et cela dès les premiers kms, vous risquez de vous heurter au mur des 30 km, donc une panne sèche d’énergie faute d’avoir préservé votre stock de glycogène musculaire qui aura été totalement déplété. Il sera alors plus compliqué de finir votre course car le dosage des apports d’énergie devient alors plus sensible faute de stock tampon !

Le repas après marathon : récupération et préservation de la santé à moyen terme

Le repas après marathon est souvent le moins réfléchi : dans l’euphorie du franchissement de la ligne d’arrivée, bien souvent on se laisse guider par ses envies qui la plupart du temps sont les bonnes !

Cependant l’organisme n’est pas toujours réceptif aux apports qui arrivent dans l’heure qui suit la fin de l’épreuve : vomissement ou incapacité à avaler des aliments ou à boire sont souvent fréquents. Pour les éviter, il s’agira de faire baisser le cardio, fractionner autant l’hydratation que l’alimentation en petites doses régulières et bien mastiquer les aliments pour éviter un travail trop important à l’estomac.

Le plus important dans ce cas sera d’apporter une bonne hydratation (a minima à 1,5 fois les pertes hydriques), toujours en fractionné et sous forme de boisson glucidique avec éventuellement un apport en protéines.