Pourquoi réduire l’apport en gras ?
La surconsommation de matières grasses, notamment d’acides gras saturés, est en partie responsable du développement de l’obésité et donc de maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Quels aliments et boissons sont riches en gras ?
• Viandes riches en matières grasses, comme les côtes de bœuf, les saucisses et certaines viandes transformées
• Produits laitiers riches en matières grasses, comme les fromages à matière grasse normale et le lait entier ou à 2 %
• Beurre, margarine en bâton, crème et fromage à la crème
• Certaines huiles tropicales, comme l’huile de noix de coco et de palmiste
• Gâteaux, biscuits et quelques grignotines.
Les plats contenant de nombreux ingrédients – comme les pizzas, les casseroles, les hamburgers, les tacos et les sandwichs – ont tendance à contenir des ingrédients riches en graisses saturées. Choisissez des ingrédients pour ces plats qui sont faibles en acides gras saturés – comme les légumes, les grains entiers, les produits laitiers faibles en gras et sans gras, la plupart des huiles et les coupes maigres de viande et de volaille.
Comment puis-je réduire les graisses saturés ?
La meilleure stratégie n’est pas seulement de limiter les graisses saturées, c’est aussi de les remplacer par des graisses insaturées plus saines.
Des études montrent que remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Il peut aider à réduire le « mauvais » cholestérol LDL dans le sang. Il peut également réduire le risque de maladie cardiaque.
Voici 2 choses que vous pouvez faire.
1. Vérifiez l’étiquette de la valeur nutritive.
L’étiquette indique les matières grasses totales réparties en graisses saturées et en graisses trans. Les étiquettes peuvent également mentionner les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés. Ce sont des types de graisses insaturées.
Faites attention aux types spécifiques de graisses répertoriés. Choisissez des options qui contiennent moins de gras saturés et de gras trans ou qui ne contiennent pas de gras saturés ou qui contiennent plutôt des gras insaturés.
2. Faites des changements sains.
Remplacez les aliments et les boissons riches en graisses saturées par des options plus saines.
Exemple : Remplacer le beurre par de l’huile d’olive / Favoriser cuisson au four plutôt que la friteuse / Salade de fruits plutôt que glaces crémeuses aux fruits etc.
Dois-je supprimer totalement les apports en gras ?
Vous pouvez toujours consommer des aliments et des boissons contenant des graisses saturées. Choisissez simplement des portions plus petites ou consommez-les moins souvent. Vous allez ainsi limiter le risques de maladies et favoriser une perte de poids (par la perte de gras). Par exemple, vous pouvez :
• Remplacez une partie de la viande ou de la volaille de votre recette de tacos par du poisson, des haricots ou d’autres légumes.
• Utilisez moins de viande et plus de légumes pour faire un sauté cuit avec une petite quantité d’huile.
• Limitez les desserts aux occasions spéciales et utilisez de petits bols et assiettes pour encourager les petites portions.
