Les séances d’entraînement à haute intensité (HIIT) sont reconnues pour leur efficacité à brûler les graisses et améliorer la condition physique en un minimum de temps. Voici 7 séances d’entraînement HIIT efficaces à faire chez toi ou en salle pour t’aider à atteindre tes objectifs de perte de poids. Chaque séance est accompagnée d’un échauffement et d’étirements pour une récupération optimale.
1. HIIT Cardio Brûle-Graisses
| Exercice | Durée | Repos |
|---|---|---|
| Sauts en étoile | 40s | 15s |
| Burpees | 40s | 15s |
| Montées de genoux | 40s | 15s |
| Jump Squats | 40s | 15s |
| Pompes | 40s | 15s |
| Répéter 4 fois |
Échauffement : 5 minutes de marche rapide ou jogging léger
Étirements :
- Étirement des quadriceps
- Étirement des ischio-jambiers
- Étirement des mollets
2. HIIT Full Body
| Exercice | Durée | Repos |
|---|---|---|
| Jumping Jacks | 40s | 15s |
| Fentes alternées | 40s | 15s |
| Alpinistes | 40s | 15s |
| Pompes | 40s | 15s |
| Crunches | 40s | 15s |
| Répéter 4 fois |
Échauffement : 5 minutes de corde à sauter
Étirements :
- Étirement des pectoraux
- Étirement des hanches
- Étirement des épaules
3. HIIT Brûle-Graisses avec Haltères
| Exercice | Durée | Repos |
|---|---|---|
| Squats avec haltères | 40s | 15s |
| Rowing avec haltères | 40s | 15s |
| Presses militaires | 40s | 15s |
| Fentes avec haltères | 40s | 15s |
| Russian Twists avec haltère | 40s | 15s |
| Répéter 4 fois |
Échauffement : 5 minutes de marche rapide
Étirements :
- Étirement des bras
- Étirement des obliques
- Étirement des quadriceps
4. HIIT Spécial Bas du Corps
| Exercice | Durée | Repos |
|---|---|---|
| Squats sautés | 40s | 15s |
| Fentes avant alternées | 40s | 15s |
| Sumo squats | 40s | 15s |
| Sauts latéraux | 40s | 15s |
| Ponts fessiers | 40s | 15s |
| Répéter 4 fois |
Échauffement : 5 minutes de jogging sur place
Étirements :
- Étirement des mollets
- Étirement des ischio-jambiers
- Étirement des fessiers
5. HIIT Core Abdos
| Exercice | Durée | Repos |
|---|---|---|
| Planche | 40s | 15s |
| Bicycle crunches | 40s | 15s |
| Levées de jambes | 40s | 15s |
| Russian twists | 40s | 15s |
| Sit-ups | 40s | 15s |
| Répéter 4 fois |
Échauffement : 5 minutes de marche rapide
Étirements :
- Étirement des abdominaux
- Étirement du dos
- Étirement des hanches
6. HIIT avec Poids du Corps
| Exercice | Durée | Repos |
|---|---|---|
| Burpees | 40s | 15s |
| Squats | 40s | 15s |
| Push-ups | 40s | 15s |
| Alpinistes | 40s | 15s |
| Plank jacks | 40s | 15s |
| Répéter 4 fois |
Échauffement :3 à 5 minutes de saut à la corde avec des petits temps de pause si besoin.
Étirements :
- Étirement des bras
- Étirement des jambes
- Étirement du dos
7. HIIT pour Endurance
| Exercice | Durée | Repos |
|---|---|---|
| High Knees | 40s | 15s |
| Butt Kicks | 40s | 15s |
| Skater Jumps | 40s | 15s |
| Sprint sur place | 40s | 15s |
| Burpees avec saut | 40s | 15s |
| Répéter 4 fois |
Échauffement : 5 minutes de marche rapide
Étirements :
- Étirement des quadriceps
- Étirement des mollets
- Étirement des ischio-jambiers
Ces séances d’entraînement HIIT sont conçues pour maximiser la combustion des graisses et améliorer ton endurance et ta force. N’oublie pas de toujours t’échauffer avant de commencer et de bien t’étirer après chaque séance pour éviter les blessures et favoriser la récupération. Bonne séance !
