Workout Abs 15 min

Difficulté de l'exercice :    

Quels sont les muscles abdominales ?

4 muscles principaux composent la ceinture abdominale : le grand droit de l’abdomen, le transverse, le grand oblique et le petit oblique. Le psoas est aussi situé dans la cavité abdominale mais à l’arrière des viscères et très proche de la face antérieure de la colonne vertébrale.

Circuit Training abdos à la maison

Pour ce training à la maison, il faut un petit peu de matériel. Nous vous conseillons de prendre un tapis, des lests et une bouteille d’eau.

L’entrainement est composé de 3 sessions de 5 exercices d’effort sans récupération, à répéter avec 20 secondes de pause entre chaque session.

Les exercices :

  • 1 min relevé de jambes tendues (si douleurs aux lombaires pliers les jambes et descendre les talons vers le sol)
  • 1 min pulse talon vers le plafond. Garder les jambes au maximum tendues vers le plafond et pousser les talons en levant légèrement le bassin (les petits mouvements sont plus efficaces que les grands mouvements)
  • 1 min gainage (variante: sur les genoux si besoin). Possibilités de mettre un poids sur le dos
  • 1 min rameur. S’allonger sur le sol et ramener les genoux et son haut du corps en même temps.
  • 1 min ciseaux

20 secondes de repos et ça repart. 3 TOURS AU TOTAL = 15 MIN

Rajouter les lests aux chevilles pour plus d’intensité. Sensation garantie.

Niveau débutant : 35 secondes d’effort + 25 secondes de récupération.

Bonne courage les warriors !

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